お酒と睡眠の関係を19日間ガチで測定してみた結果が衝撃的だった

2026年1月13日

こんにちは。ほろねむです。最近、自分の睡眠の質について気になることがあって、約3週間にわたって徹底的にデータを取ってみました。

特に知りたかったのは「お酒って本当に睡眠に悪いの？」ということ。結論から言うと、想像以上にヤバかったです。

実験のきっかけ

仕事終わりの一杯が楽しみで、週に何度かお酒を飲んでいたんですが、翌朝なんとなくスッキリしない日が続いていました。でも「疲れてるだけかな」と思っていたんです。

そこで、スマートウォッチ（AutoSleep）で睡眠データを取りながら、飲酒した日としない日を記録。2025年12月26日から2026年1月13日までの19日間、自分の体を観察してみました。

まず一番ショックだったのが「深い睡眠時間」への影響です。

状態	日付	酒量(グラム換算)	深い睡眠時間
お酒なし	1月8日	0g	4時間38分
お酒なし	1月6日	0g	4時間18分
お酒なし	12月28日	0g	4時間13分
お酒あり	1月9日	26.2g	2時間33分
お酒あり	12月30日	27.6g	1時間32分
お酒あり	1月1日	48.6g	0時間32分

お正月にちょっと飲みすぎた日は、深い睡眠がほぼゼロ。ビール1缶程度（約26g）でも半分になってます。

深い睡眠は「脳の掃除」や「成長ホルモンの分泌」に不可欠な時間。それが文字通り「消える」んです。

次に驚いたのが心拍数。寝ている間、本来体はリラックスして心拍数が下がるはずなのですが……。

寝ている間も心臓は「解毒作業」のために全力疾走。これでは疲れが取れるはずもありません。

「スコアは満点だが、飲酒により心拍数が下がらず」

（1月11日のメモより。数字は嘘をつきません……）

これが一番わかりやすい変化でした。

お酒なしの翌朝：

お酒ありの翌朝：

同じ人間が書いたとは思えないほど、言葉のテンションが真逆になりました。

さらに分かったのは、負の相乗効果の恐ろしさです。

1月9日は最悪でした：

この3つが重なった結果、深い睡眠は短く、心拍数は高いまま、翌朝はまさに「地獄」でした。

逆に、湯たんぽを使ったり寝具を洗濯して整えた日は、数値も体感も劇的に良くなりました。睡眠環境って、思った以上に大事なんですね。

この実験を通して、生活の優先順位が変わりました。

夜のお酒を減らす代わりに、朝の挽きたてコーヒーを最高に美味しく飲むことにしたんです。マグニフィカSで淹れる朝の一杯が、今の私の最高の贅沢になっています。

「我慢」じゃなくて「より良いものへの切り替え」。そう考えると、不思議と苦しくないんですよね。

「ちょっとくらいいいでしょ」と思って飲んでいたお酒が、こんなにはっきりと睡眠の質を下げていたとは。ビール1缶程度でも、体は悲鳴を上げていました。

もちろん、お酒を完全にやめる必要はないと思います。でも、

という「意識的な選択」ができるようになったのは、私にとって大きな一歩でした。

19日間のデータが教えてくれたこと：

「なんとなく調子悪い」の原因は、案外、数値で見るとはっきりわかるかもしれません。

スマートウォッチを持っている方は、ぜひ自分の体で試してみてください。自分のことって、意外とわかっていないものですよ！

最近はさらに進んで「自律神経の回復度（HRV）」まで測り始めました。これがまた、お酒で劇的に変わるんです。

非飲酒日は30ms以上なのに、飲酒日は21msまで低下……自律神経レベルで体がダメージを受けているのが数値で見えて、かなり衝撃でした。

その話はまた次回、詳しくお伝えしますね！

※この記事は個人の測定データに基づくものです。アルコールの影響には個人差があります。