おはようございます。 ほろねむです。
Apple Watch歴10年、最近は睡眠時のスコアで、自分の健康管理とお酒対策をしている50代です。
7時間15分眠ったのに、体がだるい
今朝、Apple WatchのAutoSleepを見ると、こんな数字が表示されていました。
- 睡眠時間：7時間15分
- 深い睡眠：3時間30分
- 快適指数：1.37「低い」
睡眠時間は十分。深い睡眠も悪くない。
でも、快適指数は「1.37」。
AutoSleepの快適指数は1〜7の範囲で、数字が高いほど質が良い。1.37は「かなり低い」レベルです。
そして、体感も「ややだるい」。目覚めがスッキリせず、起きてからもぼんやりする時間が長かった。
数字と体感が、一致しています。
データが示す「質の低下」
今朝のデータを見てみます。
| 項目 | データ |
|---|---|
| 睡眠時間 | 7時間15分 |
| 深い睡眠 | 3時間30分 |
| 良質な睡眠 | 5時間17分 |
| 平均心拍数 | 66 bpm |
| 最低心拍数 | 58 bpm |
| HRV | 25 |
| 快適指数 | 1.37「低い」 |
| 睡眠燃料評価 | 通常 |
睡眠時間は7時間を超えているのに、快適指数が低い。
これは、「眠った時間」ではなく、「睡眠の質」が問題だったということです。
睡眠の質を下げた3つの要因
昨夜、振り返ると3つの要因がありました。
要因1：15時のカフェオレ
午後から友人とお茶を2時間半。座りっぱなしで、カフェオレを飲みました。
15時のカフェインが、夜の睡眠に影響したのかもしれません。
要因2：21時のポテチ
お酒は飲まなかったのですが、食事の後に物足りなさを感じて、21時過ぎまでポテチを食べてしまいました。
寝る前の食事は、睡眠の質を下げる。頭では分かっているのに。
要因3：高温の湯たんぽ→中途覚醒
23時半前には寝たのですが、いつもより熱めの湯たんぽを入れてしまい、暑くて目が覚めてしまいました。
そして、そこからYouTubeを見てしまった。
湯たんぽの温度調整と、中途覚醒後のスマホ。どちらも、睡眠の質を下げる要因でした。
「お酒なし」でも、睡眠の質は下がる
今回の発見は、これです。
「お酒を飲まなくても、睡眠の質は下がる」
- 午後のカフェイン
- 夜遅い食事
- 中途覚醒後のスマホ
お酒こそ飲まないものの、反省の多い夜でした。
AutoSleepの快適指数1.37が、その「質の低下」を正直に示しています。
ただ、今は元気になっているので、疲労は蓄積していないのかもしれません。朝の「質の悪さ」は確かにあったけれど、回復はできている。
この微妙なバランスを、データが教えてくれました。
昨日の振り返り
昨日やったこと：
- お酒なし（これは守れた）
- 夕食20時、入浴18時（基本は守れた）
- 7,816歩（少し少なめ）
でも：
- 15時カフェオレ
- 21時ポテチ
- 高温湯たんぽ→中途覚醒
- YouTube
昨日はイレギュラーが多すぎました。前日の疲れも残っていたのかもしれません。
「お酒を飲まなければ大丈夫」ではない。
睡眠の質を守るには、もっと気をつけるべきことがある。
AutoSleepが、それを教えてくれました。
こんな日もある。それでいい。
今夜は、シンプルに戻そう。
でも、完璧じゃなくてもいい。
カフェオレを飲む日も、ポテチを食べる日も、YouTubeを見てしまう日も、ある。
大切なのは、「失敗した」と責めることじゃなく、「次はどうしよう」と考えること。
AutoSleepの快適指数1.37は、「ダメだった」じゃなく、「こういう日もあるよね」と教えてくれた気がします。
明日は、また新しい一日。
私が使っているアイテム
- Apple Watch Series 8（睡眠の詳細分析に）
- AutoSleepアプリ（快適指数で睡眠の質を確認）
- Apple Watch用ソロループバンド（睡眠中も快適な着け心地）