おはようございます。 ほろねむです。
Apple Watch歴10年、最近は睡眠時のスコアで、自分の健康管理とお酒対策をしている50代です。
オリンピックを見て、寝不足
昨夜、オリンピックの男子アイスホッケー決勝を見てしまいました。
気づいたら日付が変わっていました。
結果、睡眠時間は6時間17分。
明らかに寝不足です。
でも、今朝の体感は意外でした。
「ちょっと寝不足。でも、目覚めは悪くない。」
前日（2/22・お酒あり）の朝より、軽い。
心拍数を見て、納得しました。
2日間の心拍数データ
| 日付 | お酒 | 睡眠時間 | 平均心拍数 | 最低心拍数 | 体感 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2/22（土） | 白ワイン150ml + ウイスキー60ml | 7時間17分 | 71 bpm | 64 bpm | お酒を飲んだなーと実感（重い） |
| 2/23（日） | なし | 6時間17分 | 66 bpm | 60 bpm | ちょっと寝不足、でも目覚めは悪くない |
7時間以上寝ているのに、心拍数71。
6時間しか寝ていないのに、心拍数66。
この差が、何を意味しているのか。
心拍数が示すもの
睡眠中の心拍数は、身体がちゃんと休めているかどうかを示します。
安静時心拍数の目安（成人）：
- 60-100 bpm：正常範囲
- 60以下：アスリートレベル
- 睡眠中は、さらに低くなるのが理想
2/22（お酒あり）は、平均71、最低64。
7時間以上寝ているのに、心拍数が高い。
これは、睡眠中もずっと心臓が少し頑張っているということ。
お酒を分解するために、身体が働き続けている。
一方、2/23（お酒なし）は、平均66、最低60。
6時間しか寝ていないのに、心拍数は低い。
短い時間でも、心臓はちゃんと休めている。
なぜ、お酒を飲むと心拍数が上がるのか？
お酒（アルコール）は、以下の影響を身体に与えます。
- 肝臓がアルコールを分解する
- 睡眠中も代謝活動が続く
- 交感神経が刺激される
- 本来、睡眠中は副交感神経が優位
- 心臓がより多く働く
- 結果、心拍数が上がる
だから、7時間寝ても、心拍数71。
身体は「完全には休めていない」のかもしれません。
私が心拍数を見る理由
私は、10年間Apple Watchをつけて寝ています。
理由は、心拍数です。
睡眠スコアだけでは見えないものが、心拍数に現れる。
そう思ったからです。
実際、今回もそれを実感しました。
AutoSleep快適指数やHRVを見れば、2/22（お酒あり・7時間）の方が良い数字でした。
だから、「心拍数がすべて」とは言えません。
でも、体感に一番近いのは、心拍数。
私は、そう感じています。
2/22（7時間+お酒）：平均71、最低64 → 目覚め「重い」
2/23（6時間+お酒なし）：平均66、最低60 → 目覚め「悪くない」
心臓は、正直です。
お酒が、心臓を休ませてくれない
今回の体験で思ったことがあります。
お酒を飲むと、どんなに長く寝ても、心臓は休めない。
7時間寝ても、心拍数71。
心臓が、ずっと頑張り続けている。
一方、お酒を飲まなければ、短い睡眠でも、心臓は休める。
6時間でも、心拍数66。
もちろん、寝不足は良くありません。
オリンピックを見て寝不足になった。反省です。
でも、こんな日もある。
そんな時、お酒を飲まなかったことが、せめてもの救いだった気がします。
私が試していること（あなたも試してみませんか？）
1. 睡眠中の心拍数を測る
Apple Watchを持っている：
- 今夜から、つけて寝てみてください
- 朝、ヘルスケアアプリで「睡眠」を確認
- 平均心拍数をチェック
AutoSleepアプリ（800円）：
- 平均心拍数、最低心拍数が一目で分かります
- 私はこれを使っています
Apple Watchを持っていないなら：
- スマートウォッチの多くが心拍数測定に対応しています
お酒を飲んだ日と飲まない日で比べる
私がやったのは、これだけです。
- 1日目：お酒を飲む → 翌朝、心拍数をチェック
- 2日目：お酒を飲まない → 翌朝、心拍数をチェック
この2つを比べるだけで、お酒の影響が見えました。
私の場合：
- お酒あり：平均71 bpm
- お酒なし：平均66 bpm
あなたの場合は、どうでしょうか？
心拍数が高い日は、お酒を疑ってみる
もし朝、目覚めが重いと感じたら、前日の心拍数を見てみてください。
私の場合、70以上だと「重い」と感じることが多いです。
（※個人差があります。あなたの普段の心拍数と比べてください）
そして、次の日は、お酒を抜いてみる。
それだけで、心拍数は下がり、目覚めが少し軽くなるかもしれません。
今日の気づき
お酒が、心臓を休ませてくれない。
7時間寝ても、心拍数71。
6時間でも、お酒なしなら心拍数66。
睡眠時間より、心臓が休めるかどうか。
それを知るために、私はApple Watchをつけて寝ています。
オリンピックを見て寝不足になった。
こんな日もある。それでいい。
でも、お酒を飲まなかったことが、せめてもの救いでした。
私が使っているアイテム
- Apple Watch Series 8（睡眠中の心拍数を正確に測定）
- AutoSleepアプリ（800円・平均心拍数、最低心拍数、快適指数を確認）
- Apple Watch用ソロループバンド（睡眠中も快適な着け心地）
（準備中：近日中に詳細リンクを掲載予定）