おはようございます。ほろねむです。
Apple Watch歴10年、最近は睡眠時のスコアで、自分の健康管理とお酒対策をしている50代です。
お酒を飲んでも、87点
昨日は、家族のバースデー。お寿司とケーキでお祝いしました。そして、お酒も飲みました。
白ワインをグラス1杯（100ml）、薄めのハイボール（ウイスキー15ml）
でも、21時前に飲み終えました。
今朝、iPhone純正のヘルスケアを見て、驚きました。睡眠スコア：87点。お酒を飲んでも、87点は取れる。それを、今朝のデータが証明してくれました。
前日との比較
前日（3/1）と今朝（3/2）を比べてみます。
| 日付 | お酒 | 飲み終えた時間 | 睡眠時間 | iPhone純正 | 平均心拍数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 3/1（土） | なし | – | 6時間48分 | 95点 | 61 bpm |
| 3/2（日） | あり（少量） | 21時前 | 6時間20分 | 87点 | 64 bpm |
前日（3/1）：お酒なし、6時間48分、95点、心拍数61 今日（3/2）：お酒あり（少量）、6時間20分、87点、心拍数64
スコアの差：8点（95→87） 心拍数の差：3bpm（61→64）
お酒を飲んだのに、87点。心拍数も64 bpmと、大きくは上がっていません。
2つの気持ちを、両方大事にした
昨日は、家族のバースデーでした。
正直に言うと、気持ちが揺れ動いていました。
せっかくのお誕生会だし、美味しい料理とお酒を飲みたい。
でも、もう一つの気持ちもありました。
明日は旅行だし、ほどほどにしたい。
以前なら、「特別な日だから」と、たくさん飲んでいました。でも、今は違います。
2つの気持ち、両方を大事にしました。
飲みたい気持ち → 飲む ほどほどにしたい気持ち → 少量、21時前に終える
結果：白ワインをグラス1杯（100ml）、薄めのハイボール（ウイスキー15ml）。21時前に飲み終えました。
楽しめました。雰囲気も味わえました。家族との時間も楽しめました。
そして、今朝、87点というスコアが取れました。心拍数64 bpm。体感も「ワクワク感の割にはいつも通り寝られた」。
2つの気持ちを、両方大事にできた。それが、うれしいです。
2つのポイント
なぜ、お酒を飲んでも87点が取れたのか？
答えは、2つあります。
1. 21時前に飲み終えた
私はいつも23時頃に寝ます。21時前に飲み終えれば、睡眠まで2時間以上の猶予があります。この2時間で、アルコールは分解されます。だから、睡眠への影響は最小限に抑えられます。
2. たくさん飲まなかった
白ワインをグラス1杯（100ml）、薄めのハイボール（ウイスキー15ml）
これは、少量です。以前（2/22）は、白ワイン150ml + ウイスキー60mlを飲んでいました。今回は、それより少ない量です。
イベントでも、たくさん飲まなくてもいい。そういうマインドになってきました。少量でも、楽しめます。雰囲気を味わえます。家族との時間を楽しめます。
3つのデバイスで測定してみた
実は、今回、久しぶりにOura Ringも装着して寝ました。同じ睡眠を、3つのデバイスで測定しました。
| デバイス | スコア | 睡眠時間 | 平均心拍数 | 最低心拍数 |
|---|---|---|---|---|
| iPhone純正 | 87点 | 6時間20分 | – | – |
| AutoSleep | – | 6時間20分 | 64 bpm | 58 bpm |
| Oura Ring | 74点 | 5時間50分 | 59 bpm | – |
スコアは違う：
- iPhone：87点
- Oura Ring：74点（13点の差）
でも、心拍数はほぼ一致：
- AutoSleep：最低58 bpm
- Oura Ring：安静時59 bpm
スコアは違っても、心拍数は同じ。これが重要です。
心拍数が低いということは、お酒を21時前に飲み終えた効果が、ちゃんと出ているということです。両方のデバイスが、それを証明してくれました。
以前との違い
以前（2/22）と今回（3/2）を比べてみます。どちらもイベント（お祝い）の日です。
| 日付 | イベント | お酒の量 | 飲み終えた時間 | 平均心拍数 | スコア |
|---|---|---|---|---|---|
| 2/22（土） | – | 白ワイン150ml + ウイスキー60ml | 22時まで | 71 bpm | – |
| 3/2（日） | 家族のバースデー | 白ワインをグラス1杯 + 薄めのハイボール | 21時前 | 64 bpm | 87点 |
変化：
- 飲む量が減った
- 飲む時間が早くなった（22時まで → 21時前）
- 心拍数が下がった（71 bpm → 64 bpm、最低58 bpm）
イベントでも、たくさん飲まなくてもいい。21時前に飲み終える。この2つを守るだけで、心拍数は7bpm下がりました。そして、87点というスコアが取れました。
今日の気づき
お酒を飲んでも、87点は取れる。鍵は、2つです。
- 21時前に飲み終える
- たくさん飲まない
せっかくのお誕生会だし、美味しい料理とお酒を飲みたい。でも、明日は旅行だし、ほどほどにしたい。
2つの気持ちを、両方大事にしました。
飲む。でも、ほどほどに。タイミングも守る。
そして、3つのデバイスで測定したら、スコアは違っても、心拍数は同じでした。心拍数が低いということは、お酒の影響は最小限だということです。
完璧じゃない。でも、2つの気持ちを、両方大事にできました。
私が使っているアイテム
- Apple Watch Series 8（睡眠スコア、平均心拍数を正確に測定）
- AutoSleepアプリ（800円・快適指数、最低心拍数を確認）
- Oura Ring（安静時心拍数を確認）